1. Tunteiden huomaaminen

Pysähtymällä havainnoimaan kehoamme voimme päästä selvyyteen tunteistamme. Tunteet ilmenevät aina kehossa. Voimme huomata eri tuntemuksia, esimerkiksi paineen tunnetta rintakehällä, kireyttä hartioissa tai kihelmöintiä kehossa. Tutkimusten mukaan tunteet tuntuvat kehossa samalla tavalla kaikilla. Kehotietoisuutemme on kuitenkin saattanut heikentyä eri elämän kokemuksiemme myötä. Tietoisuustaito harjoitteiden avulla voit syventää omaa kehotietoisuuttasi.

2. Tunteen tunnistaminen

Kun olet huomannut tuntemuksen kehossasi, voit nimetä sen. Nimeäminen tuo jo usein hieman helpotusta esimerkiksi epämukavaan tunteeseen ”minusta tuntuu ärtyneeltä”. Nimeämällä voit myös paremmin erotella tunteita. Tunnesanoja on suomen kielessä yli 300. Jos tunteiden nimeäminen on hankalaa, voit käyttää apuna tunneluetteloja. Tunnistamisessa voi myös auttaa, jos havainnoi ensin, tuntuuko tunne epämiellyttävältä vai miellyttävältä tai energisoivalta vai energiaa vievältä.

Joskus tunnetta voi olla hankala nimetä. Silloin voi olla läsnä tuntemuksissa ja hyväksyä ne lempeästi.

3. Tunteen viestin kuunteleminen

Kun olemme pysähtyneet tunteen äärelle, voimme miettiä, mistä tarpeesta se haluaa viestiä. ”Minulla on ______ tunne, koska tarvitsen…” Pysähtymällä kuuntelemaan tunteidesi viestejä itsetuntemuksesi kasvaa ja huomaat omia arvojasi paremmin.

Aina viestin kuunteleminen ei ole heti mahdollista, jos tunne tulee voimakkaana. Tällöin voit palata tunteen viestiin myöhemmin, kun pystyt käsittelemään sitä.

Tunteet ja tarpeet eivät aina ole selkeitä. Joskus tunne voi olla laimea, eikä sen syytä saa kiinni (esim. turhautuminen) tai monta tunnetta voi olla samaan aikaan. Olemme myös saattaneet oppia esimerkiksi tukahduttamaan tunteita, kun emme ole saaneet tarvittavaa tukea lapsuudessa.

4. Tietoinen vaikuttaminen reaktioomme

Harjoittamalla tietoisuustaitoja saat tilaa tunteen ja reaktion väliin. Huomatessasi kehosi tuntemukset myötätuntoisesti voit tunnistaa tunteen ”tunnen ärtymystä”. Hengittämällä muutaman kerran syvään tietoisesti voit rauhoittaa automaattisia fysiologisia reaktioitasi. Voit pysähtyä suhteuttamaan reaktiosi rakentavasti tilanteeseen. ”Onko tilanteessa monta eri puolta, joita en osannut heti huomioida?” Pysähtymällä tunteen ja reaktion väliin voit muuttaa reaktiotasi tietoisesti.

Joskus tunteet saattavat tulla niin voimakkaina esimerkiksi vuorovaikutustilanteissa, ettemme pääse tunteen ja reaktion väliin. Tällöin voit ottaa asian puheeksi toisen osapuolen kanssa tilanteen jälkeen. Tunteisiin ei tarvitse jäädä kiinni pohtien ja analysoiden tapahtumia. Asiat voi vain todeta.

5. Epämukavan tunteen hyväksyminen

Arvotamme tunteet usein negatiivisiin ja positiivisiin tunteisiin. Tulisi kuitenkin muistaa, että kaikki tunteet ovat sallittuja ja tarpeellisia. Pyrimme luontaisesti välttelemään epämiellyttäviä tunteita. Meille saattaa tulla ajatus: ”en halua tuntea näin.” Tunteen tukahduttaminen voi tukahduttaa myös toisen tunteen. (Esimerkiksi ilman surua ei ole iloa.)  Meille on myös saatettu opettaa, että kaikki tunteet eivät ole hyväksyttäviä. Tunteiden välttely vain voimistaa tunnetta ja tällöin viemme omia voimavarojamme.

Epämukavien tunteiden sietäminen ja hyväksyminen vaativat harjoitusta. Sitä ei voi tehdä suorittaen pyrkien lieventämään tunnetta. Tunne itsessään lievenee, kun sen hyväksyy eikä välttele sitä. Jokainen tietää itse kuinka pitkään voit pysähtyä tuntemusten äärelle harjoitellessaan tunteiden hyväksymistä.

• Epämukavan tunteen herätessä hengitä hetki tietoisesti. Huomaa miten hengitys lähtee pallean seudulta asti.
• Siirrä huomiosi myötätuntoisesti ja uteliaasti kehosi tuntemuksiin. Nimeä tunne. Anna huomion olla siellä missä tuntemuksia on.
• Hengittele syvään. Salli epämukavan tuntemuksen olla. Tunnetta ei tarvitse muuttaa. Älä hylkää tunnetta, vaikka sellainen ajatus saattaa tulla. Anna ajatusten mennä ja tulla. Suhtaudu myötätuntoisesti itseesi ja tuntemuksiisi.
• Hyväksy tunne ja sen herättämät tuntemukset sellaisena kuin ne ovat tällä hetkellä.
• Tuntemuksen tarkkailun aikana voi aina palata tietoiseen hengitykseen. Jos epämukavuus kasvaa, voit olla hengityksessä, kunnes olosi helpottaa.
• Kun koet olevasi valmis, voit lopettaa.

6. Pitkittyneen tai voimakkaan tunteen purkaminen

Kuten on jo käyty läpi, mielemme jää herkästi jumiin tunteisiin ja pyrkii välttelemään epämiellyttäviä tunteita. Joskus tunteet pitkittyvät tai ovat todella voimakkaita (esimerkiksi viha, katkeruus, suru). Meidän voi olla hankala pysähtyä, olla tunteen kanssa ja hyväksyä se. Tällöin saatat alkuun tarvita apua tunteen säätelyssä. Olemalla tietoinen kehostasi, tunteistasi ja ajatuksistasi voimme purkaa tunteita esimerkiksi juosten, kirjoittaen, maalaten, tanssien tai tietoisen liikkeen avulla. Tärkeää on löytää itselle luontainen tapa purkaa tunnetta, jotta tunne ei kasva liiaksi. Omien voimavarojen mukaan voi ajoittain pysähtyä kehon tuntemuksiin ja harjoitella tunteen hyväksymistä.

7. Myönteisten tunteiden vahvistaminen

Mielemme luontainen tapa on kiinnittää enemmän huomiota uhkiin ja ongelmiin. Tämä taipumus vahvistuu, kun olemme stressaantuneita. Siksi on tärkeä opetella tietoisesti kiinnittämään huomiota myönteisten tunteiden vahvistamiseen. Myönteiset tunteet lisäävät muun muassa palautumista, laajentavat ajattelua ja avaavat näkemään mahdollisuuksia.

Myös tämä taito kasvaa harjoituksen myötä. Voit valita yhden kohdan, josta aloitat ja lisätä niitä arkeesi, kun koet sopivaksi.

• Opettele huomaamaan myönteisiä tunteita kehossasi.
• Kun huomaat myönteisen tunteen kehossasi, nimeä ne. Pysähdy tietoisesti tunteen ääreen pidemmäksi aikaa. Nauti tunteesta.
• Voit reagoida tunteen yllyttämällä tavalla. (Esimerkiksi tuulettaa, tanssia)
• Mieti päivän päätteeksi kolme myönteistä asiaa, mitä on tapahtunut päivän aikana.
• Mieti kolme asiaa, joista olet kiitollinen tänään.
• Pohdi omia arvojasi ja ala elämään niiden mukaisesti. Mihin haluat käyttää aikaasi? Mitkä asiat ovat tärkeitä? Mitkä asiat teet tottumuksesta, mutta eivät ole enää niin tärkeitä kuin ennen?