Tietoisuustaitoja voidaan kutsua myös hyväksyväksi tietoiseksi läsnäoloksi. Se on harjoitettavissa oleva taito, jolloin suuntaamme tarkkaavaisuutta tietoisesti tähän hetkeen. Hyväksymme asiat tässä hetkessä sellaisena kuin ne ovat ilman arvostelua tai analysointia. Pysähdymme havainnoimaan nykyhetkeä suhtautumalla myötätuntoisesti sekä itseämme että ympäristöämme kohtaan.

Tietoisuustaitojen avulla emme pyri muuttamaan itseämme erilaiseksi. Sen sijaan opettelemme tulemaan tietoisemmaksi ympäristöstämme, toimintamalleistamme, ajatuksistamme, tunteistamme sekä kehostamme. Näin meillä on mahdollisuus saada etäisyyttä mielemme virtaan ja muuttaa asennoitumistamme.

”Elämässä on vain yksi tärkeä hetki, se on tämä hetki.
Elämässä on vain yksi tärkeä tehtävä, se on tämänhetkinen tehtävä.
Elämässä on vain yksi tärkeä ihminen, se on ihminen, jonka kanssa olet juuri nyt.” – Leo Tolstoi

Mitä tietoisuustaidot eivät ole?

Tietoisuustaidot eivät ole:

• uskontoa
• mielen tyhjentämistä ajatuksista tai tunteista
• epämukavien tunteiden poistamista
• ajatusten ja tunteiden muuttamista positiivisiksi
• monimutkaisia
• rentoutumista tai muuten tavoitteellista
• tietynlaista mielentilaa vaativaa harjoittamista

• Mitä tietoisuustaidot ovat?
• Mitä tietoisuustaidot eivät ole?
• Perusasenteet
• Miten tietoisuustaitoja voi harjoitella?

Tietoisuustaitojen harjoittamiseen liittyy perusasenteita, jotka eivät ole toisistaan irrallisia vaan liittyvät toisiinsa. Kun alat harjoittamaan tietoisuustaitoja, vahvistat perusasenteita.

Tietoisuustaitojen harjoittamista aloitettaessa on hyvä tiedostaa millaisia esteitä mielemme tuottaa. Näin voimme saada tietoisuustaidot osaksi arkeamme ja kehittää kokonaisvaltaista hyvinvointiamme.

Johdannossa sivuttiin aivojen ja mielen luontaista toimintaa. Mielemme tavoittelee miellyttäviä tunteita. Näin ollen se automatisoi toimintoja sekä ratkoo ongelmia mahdollisimman suotuisasti itsemme kannalta ja pyrkii pitämään rutiineista kiinni. Muutoksiin liittyy usein epämiellyttäviä tuntemuksia, koska mielemme näkee niissä uhkaa ja epävarmuutta. Aivot ja mieli ovat evolutionaalisesti keskittyneet lyhyen aikavälin miellyttävään ja epämiellyttävään tunteeseen. Kiinnitämme luontaisesti enemmän huomiota mahdollisiin uhkiin. Historiassa esi-isiemme aikana nämä olivat tärkeitä automaattisia toimintoja eloonjäämisen kannalta. Nyky-yhteiskunnassa tämä mielen tapa toimia ei ole aina enää tarkoituksen mukaista, mutta aivomme ja mielemme eivät ole kehittyneet samaa tahtia kuin yhteiskuntamme. Tämä tulee muun muassa esiin silloin, kun haluamme muutosta.

Tietoisuus omista ajatuksista ja tunteista

Usein nämä rutiinista pois pyrkimiset tulevat ajatusten muodossa. Kun mielemme pyrkii estämään muutosta, saattaa tulla ajatuksia kuten ”harjoittelusta ei ole hyötyä”, ”harjoitukset vaikuttavat omituisilta”, ”mitä muut ajattelevat” tai ”nyt ei ole vielä oikea hetki, koska…”. Jos emme ole tietoisia tästä, toimimme niiden mukaan ja jätämme muutoksen toteuttamatta. Voimme kuitenkin harjoitella ajatusten työstämistä. Käymme lisää läpi ajatusten työstämistä Tietoisuus ajatuksista -osiossa.

Vaikka muutos ei etenisi suunnitellusti ja säännöllisesti, et ole epäonnistunut, vaikka sellainen ajatus saattaa tulla. Mahdolliset repsahdukset säännöllisestä tietoisuustaitojen harjoittamisesta ovat osa prosessia.

Tietoisuustaitoharjoitteiden aikana mahdolliset kielteiset ajatukset ja tunteet eivät ole esteenä. Kun elämä on kuormittavaa, paikallaan olevat harjoitteet voivat joskus tuntua ahdistavilta. Jos ajatusten ja tunteiden tarkkailu tuntuu vielä liian kuormittavalta, voi harjoitteita lyhentää. Voit myös kokeilla esimerkiksi kehotietoisuus-liikeharjoitteita sekä arkitoimintoihin ja tuntoaisteihin liittyviä harjoitteita.

Stressitekijöiden helpottuminen

Yrityksen stressaantuneet työntekijät harjoittivat tietoisuustaitoja kahdeksan viikon ajan. Vertailuryhmänä oli työntekijät, jotka eivät tehneet näitä harjoituksia. Muutoksia tapahtui tietoisuustaitoja harjoittaneiden aivojen otsalohkon etuosassa, jolla tiedetään oleva tärkeä asema tunteiden ilmaisemisessa. Muutokset viittasivat kasvaneeseen kykyyn kokea positiivisia tunteita sekä esimerkiksi turhautumisen ja ahdistuksen käsittelyyn. Verrokkiryhmällä ei havaittu vastaavaa muutosta tunneälyn lisääntymisessä.

Huomattiin myös, että osallistujien keho tuotti selkeästi paremman immuunivasteen kuin vertailuryhmä. Tämän todettiin korreloivan lineaarisesti aivokuorella tapahtuneen muutoksen voimakkuuden kanssa.

(Davidson, R.J., Kabat-Zinn, J., Schumacher, J. et al: Alterations in brain and immune function produced by mindfulness meditation, Psychsomatic Medicine (2003) 65:564-570.)

Kortisolitasojen lasku

Kortisolin tasoa veressä alentaa jo 20 min. tietoisuustaitojen harjoittaminen viiden päivän.

(Tang Y.Y., Yinghua W., Wang J. et al. (2007), Short term meditation training improves attention and self-regulation, Proceedings of National Academy of Science, 104(43):17152-17156.)

Etuja verisuonitautien riskipotilaille

Tietoisuustaitojen harjoittamisesta oli merkittäviä vaikutuksia verisuonitautien riskipotilaille muun muassa ahdistuneisuuden vähentyminen, verenpaineen lasku, stressihormonien vähentyminen ja sympaattisen hermoston aktiviteetin pienentyminen.

(Abott R.A. et al. J Psychosomatic Res 2014.)

Apua krooniseen kipuun

Kroonisen kivun intensiteetti väheni merkittävästi tietoisuustaito harjoitteita toistamalla ja vaikutukset olivat pitkäkestoisia.

(Reiner et al. 2013 Do mindfulness based interventions reduce pain intensity? A critical review of the literature. Pain Med 2013 Feb;14(2): 230-42)

Resursseja työmuistiin

Tietoisuustaitojen harjoittelu lisäsi positiivisia tunteita sekä ehkäisi voimakkaan stressin heikentävää vaikutusta työmuistin kapasiteettiin.

(Jha, A.P., Stanley, E.A., Kiyonaga, A. et al. (2010) Examining the protective effects of mindfulness training on working memory capacity and affective experience, Emotion, 10(1), 54-64.)

Luovuuden kasvua

Tietoisuustaitojen harjoittajat tuottivat luovuutta vaativissa harjoituksissa enemmän vaihtoehtoja ja joustavuus sekä omaperäisyys näkyivät tuotoksissa.

(Ren, J., Huang, Z., Luo, J., et al. (2011), Meditation promotes insightful problem-solving by keeping people in a mindful and alert conscious state, Science China Life Sciences, 54:961-965.)

Positiivista vaikutusta aivoihin

Harmaanmassan tiheys lisääntyi aivoissa alueilla, jotka liittyivät muun muassa muistiprosesseihin, oppimiseen ja tunteiden säätelyyn, jo 8 viikon säännöllisellä tietoisuustaitojen harjoittamisella.

(Hölzel, B., Carmody, J., Vangel, M. et al. (2011), Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density, Psychiatry Research: Neuroimaging, 191:36-43)

Kun pysähtyminen tai hidastaminen tulee mieleesi, maltatko tehdä sen?

• Tuleeko sinulle ehkä ajatus, että ”nyt ei kerkeä” tai ”pysähdyn myöhemmin, kun siihen on aikaa”.
• Voisit hetken pohtia kuinka kauan aikaa kuluu, jos hengität tietoisesti syvään muutaman kerran. (Voisiko tietoisen hengityksen tehdä esim. odotellessa koneen sisään kirjautumista.)
• Voit myös miettiä, voisitko hieman hidastaa tahtia kävellessäsi käytävällä ja kävellä tietoisesti. Voisit esim laskea, kuinka monta askelta otat sisäänhengityksen aikana ja kuinka monta uloshengityksen aikana. Voit myös tunnustella jalkapohjien tuntemuksia kävelyn aikana.
• Aina, kun ajatus harhailee, toteat sen ja palaat takaisin tähän hetkeen, mihin olit keskittymässä.
• Pysähtyminen tai hidastaminen ei vie kauaa aikaa, mutta saat mm. rauhoitettua hermostoa ja mieltäsi. Usein kiireessä ja stressaantuneina alamme hengittämään pinnallisemmin, jolloin on tärkeää ajoittain pysähtyä tähän hetkeen ja syventää hengitystä tietoisesti.